Hele overkroppen vil se bedre ut hvis du har en liten midje eller seks-pack abs. Legg til disse fire velprøvde treningstaktikkene i programmet for å forbedre abrutinen og til slutt mestre magen din.
Fitnessformen sier: “Abs er bygget på kjøkkenet.” Imidlertid kan en mer presis omformulering være: “På kjøkkenet vises abs.” De er laget på treningsstudioet, under ab-treningsøkter og til og med treningsøkter i hele kroppen. Det er der du vil lage muskelvevet som senere vil bli avslørt ved å eliminere overflødig magefett gjennom slanking.
Gå ut av kjøkkenet og gå til treningsstudioet når du har spikret næringen din. Her er fire magetreningsideer for å hjelpe deg med å styrke kjernemuskulaturen og utvikle en rullestoppende torso. Disse ab teknikkene, uavhengig av din eksisterende praksis, kan gjøre en betydelig forskjell.
Tips 1: Inkluder vektede kjerneøvelser i rutinen.
Magemusklene ligner på alt annet du trener; for eksempel er de ikke forskjellige fra skuldermusklene. Vektet motstand, enten det er fra en kabel, en hantel eller noe annet, er gunstig for dem alle. I treningsverdenen er det en frykt for at bruk av vekt i treningen kan øke midjen din og forstyrre torsos symmetri. Det er ikke tilfelle i det hele tatt. Innlemmelse av vektede bevegelser som en del av treningen din vil få abs til å poppe enda mer når du kutter ned.
Den veide tauknasingen er en utmerket abs -øvelse når den utføres riktig. Magen trekker seg kraftig sammen, og kabelskiven holder konstant spenning der den trengs. For å knase, bruk ab -musklene i stedet for hoftebøyerne. Når du trekker deg inn på denne øvelsen, klemmer du magen din hardt. Føl hver sammentrekning helt på hver knase.
Knuser og dypper skulderen til hver side vil fungere dine skrå muskler.
Tips 2: Under treningen, løft sakte og ned enda saktere.
Du burde allerede vite dette, men det må gjentas: Momentum er ubrukelig når det gjelder trening. I denne forbindelse er sekspakken din ikke annerledes enn noen annen muskelgruppe, og hvis du har som mål å vokse opp, betyr hver rep. Senk tempoet for hver rep og oppretthold kontrollen gjennom hele øvelsen. Dette vil gjøre at magen din jobber hardere, noe som resulterer i høyere treningsresultater.
Ta for eksempel den hengende knehevingen, en berømt abs -øvelse. Du er ikke alene hvis alle knærne dine løfter ser ut som starten på en Kipping pull-up; sving er en fin måte å generere fart og løfte bena høyt. Dessverre er ikke denne typen momentum gunstig for mage- eller ab -treningen.
Start med å stikke knærne under haken, noe som vil tvinge hoftene til å heve og magemusklene til å trekke seg sammen. For ytterligere å stimulere abs, puster du ut på toppen av sammentrekningen. Senk knærne sakte og jevnt. Langsommere innebærer færre repetisjoner, men hver rep vil være langt mer fordelaktig for din lavere abs. Etter at du har mestret variasjonen i bøyde ben, kan du gå videre til heiser med rette bein.
Vil du fokusere på dine skrå muskler? Løft knærne til den ene eller den andre siden. Vil du tilføre spillet noe motstand? Hold en manual mellom anklene.
Tips 3: Konsentrer deg om stabilitet under treningen
Det handler ikke bare om six-pack i kjernen. Det er også ansvarlig for å holde deg oppreist og stabil mens du utfører andre oppgaver. Hvis du har en svak kropp, vil det påvirke hvordan du trener for andre bevegelser som knebøy eller en hantelkrøll. Før du kan løfte vekten for en øvelse, trenger du kjernestyrke for å holde den stabil.
Videre, i stedet for crunches, styrker og strammer stabiliserende isometriske bevegelser de tverrgående bukene – “belte” -muskelen som vikler seg over magen din. Dette innebærer at alle de flabende ab -øvelsene du har gjort mangler den ene muskelen som hjelper til med å stramme opp alt.
Det er ikke nødvendig å bekymre seg; det er en enkel løsning: planker. Jeg sikter ikke til den klassiske plankeversjonen av øvelsen. Det ville hjelpe hvis du også innlemmet sideplanker i treningen. Du vil merke en dramatisk økning i utseendet og styrken til kjernen din hvis du gjør vanlige planker, deretter en planke for hver side, i abs -treningen.
Tips 4: Støvsug før og etter treningen
Enhver bodybuilding -fan har hørt om elitekonkurrenter som blir dratt på scenen på grunn av deres oppblåste mage. Under den såkalte Golden Era of bodybuilding brukte mesterne støvsugere for å holde magen stram under trening. Denne tradisjonelle midje-slankende øvelsen har gjort en gjenoppblomstring de siste årene blant dagens treningsstjerners ab-rutiner etter å ha gått ut av favør tidligere.
Støvsugere kan brukes i ab -trening og mellom settene når du jobber med andre muskler. Det er en enkel tilnærming for å øke ab -veksten, og det kan være et flott supersett uansett hva du jobber med den dagen.
Utfør det vanlige settet, og prøv deretter et vakuum før du går videre til det neste. Du vil utvikle bedre kontroll over midjen og pusten din med litt innsats og utholdenhet. Denne øvelsen kan også hjelpe deg med dine andre trenings- og treningsprogrammer.