Brystøvelser for å bygge muskler

Du kan gjøre dusinvis av øvelser på brystdagen (Bodybuilding.com treningsdatabase tilbyr godt over 200), men du vil ikke gjøre dem alle på mandag, som er den internasjonale brystdagen. Du vil vite hvilke treningsøkter som er ideelle for å bygge et kraftig bryst, så vi har gjort beinarbeidet for deg og sammenlignet dem.

Våre beslutninger er basert på laboratorie- og vektrom-resultater. Seriøse løftere forstår at bruk av elektromyografi (EMG) for å velge de fineste muskelbyggingsrutinene er fordelaktig, men ikke perfekt. Som et resultat brukte vi en rekke variabler, inkludert:

Lære og prestere er begge enkle.
Intensiteten og total muskelstimulering
Popularitet blant alvorlige vektløftere og kroppsbyggere (Dette er viktig!)
Tilgjengelighet av utstyr i kommersielle treningssentre

Her er de beste brystøvelsene for muskelbygging, sammen med tre brystøkter i hele kroppen for å ta dem i bruk. Dette kan være din handlingsplan for et større bryst, sammen med vekstorientert ernæring og tilskudd.

De 10 beste brystøvelsene

Benkpress med en vektstang

Hvorfor det er på listen: Det er fasjonabelt i disse dager å forakte benkpressen, men det er en av de mest kjente heisene av en grunn. Standard vektstangbenk lar deg for eksempel flytte mest vekt. Det er også et mer håndterbart løft enn å trykke på store manualer. Det er også ganske opplagt å oppdage øvelsen, så ikke vær sjenert med å be om en!

Klassiske protokoller som 5×5 for muskler og styrke, eller til og med 10×10, kalt tysk volumtrening, for ren masse, fungerer godt på benkpressen. Systematiske benkpressregimer som Bench 300 kan hjelpe deg med å jage et betydelig antall hvis du vil være seriøs.

Varianter av vektstangen Benkpress for brystvekst:

  • Benkpress med en vektstang (middels, bredt eller nært grep)
  • Gulvpress med en vektstang
  • Benkpress med vektstang og kjeder
  • Benkpress med et nøytralt grep, en “sveitserstang” eller en flergrepsstang.
  • Benkpress med vektstang i omvendt grep
  • Benkpress med en vektstang “guillotine.”
  • Benkpress med vekter suspendert
  • Benkpress med omvendt bånd

Under treningen bør du: Benkpress for tunge sett i lavere rep-områder, for eksempel 5-8 reps, ved starten av brysttreningen. For high-rep brystutbrenthet, er det bedre trekk. For å få en komplett brysttrening, endre grepbredden og stilen.

Benkpress med manualer

Følgende er grunnen til at den er på listen: Det er en eldgammel vektromdebatt om manualer eller vektstangpresser er bedre for vekst. Du kan heldigvis gjøre begge deler! På den annen side er dumbbell -variasjonen utvilsomt mer allsidig i starten, midten og slutten av en brysttrening.

Andre fordeler med manualer inkluderer at hver sides muskel må operere uavhengig, noe som resulterer i en bedre balansert styrke og størrelse. Hantler gir også et mer omfattende bevegelsesområde knyttet til muskelvekst i noen studier. På brystdagen kan du også enkelt endre grepet ditt for å legge til mangfold og en annen stimulans.

Benkpressvariasjoner for brystvekst ved hjelp av manualer:

  • Benkpress med manualer
  • Benkpress med en nøytral håndtak
  • Benkpress med hantel med tett grep
  • Benkpress med en håndarm med en arm
  • Benkpress med manualer vekslet

Gjør flate dumbbell -trykk i begynnelsen av brystøkten for tunge sett i lavere rep -områder minst en del av tiden. De kan også brukes senere i en brysttrening for tunge repetisjoner, enten flate eller i skråninger eller nedover.

Her er det du ikke bør gjøre: Benkpress med vektstang i noen få sett, deretter benkpress med hantel for de samme innstillingene og repsene. Likheten mellom disse handlingene ble bekreftet av EMG-forskning, som ikke avslørte noen vesentlige endringer i muskelaktivering mellom flatbenkhantler og vektstangpresser.

Benkpress på en vinkel

Hvorfor det er på listen: I tillegg til å være en klassisk tilnærming til å vokse det øvre brystet, finner mange løftere skrå benkpress å være et mer behagelig “primærløft” for skuldrene enn flat benking. Det er vakkert med en vektstang eller multigrepstang, men manualer kan være enda bedre fordi du kan endre grepet ditt for å fokusere på de øvre pekene.

Profftips: Ifølge EMG -studier er mange benker satt i en ganske bratt vinkel, som fungerer foran delene og brystet. Hvis mulig, velg en mindre stigning, for eksempel 30 grader, for å konsentrere deg om de øvre pecs.

Vil du finjustere den enda mer? I følge den samme studien hjelper det å trekke grepet litt nærmere for å slå de øvre brystfibrene mye hardere.

Benkpressvariasjoner for brystvekst i en skråning:

  • Benkpress med skråstang (middels eller nært grep)
  • Benkpress med skrå hantler
  • Smith Benkpress på en skråningsmaskin
  • Med hendene vendt innover, skrå en hantelbenk.
  • Benkpress med manualer sammen på en skråning

Mange brysttreninger begynner med flate benkbevegelser, men skråninger bør brukes av og til, spesielt hvis du prøver å løfte øvre bryst. Noen få tunge sett med 6-8 reps kan være brød og smør som en primær løft i treningen. Øk den til 8-10 som sekundærløft.

Decline Press er et forlag som spesialiserer seg på

Hvorfor det er på listen: Konsensus om nedgangen er at det bare er for nedre bryst. Selv om det er praktisk, foretrekker all-time storheter det fordi det treffer hele brystet og hjelper dem å løfte raskere enn den flate benken. Seks ganger Mr. Olympia Dorian Yates bruker den i sitt 6-ukers Blood and Guts-program.

Hvis treningsstudioet ditt har en, kan du bruke en behagelig trykkpressemaskin, for eksempel en tallerkenlastet hammerstyrke. Du kan også sitte sidelengs og trykke en arm av gangen over kroppen din, i tillegg til den vanlige dobbeltarmspressen. Denne ensidige brystbevegelsen understreker skulderadduksjon, som er en av pec -majorens grunnleggende funksjoner.

Benkpressvariasjoner for å redusere brystvekst:

  • Reduser antall reps du gjør med vektstangbenkpressen.
  • Reduser antall reps du gjør med en hantelbenkpress.
  • Smith maskinpress på nedgangen
  • Reduser pressen din.

Frivektspresser bør gjøres først i brysttreningen, siden de trenger mer innsats og stabilisatormuskler enn maskinpresser. Før du tar eksamen til lettere pumpearbeid, kan en maskinversjon være den siste omfattende øvelsen i programmet ditt.

Brystpressemaskin

Følgende er grunnen til at den er på listen: På en flat benk er pressbevegelser i fri vekt fantastiske, men maskin- og kabelpressevariasjoner har sine egne fordeler. For det første, både i de konsentriske og eksentriske stadiene, er det lettere å bremse repetisjonen. Slippsett kan også gjøres raskt på stablelastede maskiner.

Vil du ta en pause fra frie vekter? Det burde ikke være tilfelle. Maskinbenkpressen aktiverer skuldrene vesentlig mindre enn versjoner med fri vekt, ifølge en EMG-studie. Dette lar deg fokusere spesielt på dine pecs.

Brystvekstmaskin Brystpressevariasjoner:

  • Brystpressemaskin
  • Brystpress med plater (flat, stigning, nedgang)
  • Brystpress med kabel (sittende, stående, liggende)

Under treningen bør du: Maskinøvelser bør utføres på slutten av treningen for sett på minst 8-10 reps, legge til dråpesett eller hvilepausesett hvis du klarer det. Dette er når du vil finne ut om det kosttilskuddet du har brukt før treningen er på høyde med nivået! Pump pecs til de er helt utslitte, og avslutt deretter sterkt.

Dytt opp

Følgende er grunnen til at den er på listen: Push-ups har den tilsynelatende fordelen at de ikke krever noe utstyr og kan være fokus for hjemmebrystetrening, for eksempel styrketrener Paul Carters Jacked at Home: Bodyweight Muscle-Building Workouts. De er også svært tilpasningsdyktige, enkle å justere for en rekke bevegelser, og kan hjelpe deg strategisk med å målrette mot forskjellige deler av brystet med noen enkle høyde- eller håndplasseringsendringer.

Du svarer: “Ja, men de er bare armhevinger.” “De er absolutt ikke nok til å gjøre deg sterk.” Ifølge en grundig undersøkelse er armhevninger og benkpress like når det gjelder muskelaktivering og generell muskelutvikling. Dette er ikke å si at armhevinger bør være din eneste øvelse, men rutinen din bør inkludere dem.

Variasjoner på push-ups for brystutvikling:

  • Dytt opp
  • Push-ups med føttene løftet
  • Push-ups med hevede hender
  • Push-ups suspendert i luften
  • Push-ups med håndutløser
  • Push-ups med vekter
  • Push-ups med band

Under treningen bør du: Push-ups til fiasko er en utmerket metode for å brenne ut eller legge til volum sent i en økt, og de er kjempefint i et sammensatt sett med dips, et mekanisk drop-set etter fly eller trykk, eller en antagonist supersett med bryst og rygg med rader. Om nødvendig kan vektede push-ups og push-ups med motstandsband brukes som en primær push-aktivitet.

Dyppe

Følgende er grunnen til at den er på listen: Dips var et fast inventar i gullalderens storheters treningsregimer av en grunn: Denne kroppsvektbevegelsen strekker seg og fungerer som brystet som ingenting annet. Hvis du er kraftig, kan du bruke et dyppebelte for å legge til mer vekt, eller du kan bruke et bånd eller en maskin for å hjelpe deg med kroppsvektsreparasjoner hvis du har problemer. De er også et fantastisk spotterfritt alternativ til nedgangspressen.

Dips av alle slag treffer brystet hardt, men sørg for at du gjør dips som fokuserer pecs på brystdagen. Sett føttene bak deg, bøy så mye fremover du kan, og dypp med albuene litt utblusset.

Brystvekst Dip Variasjoner:

  • Dypp brystet
  • Maskinassistert ringdipp
  • Maskin dyppe med bånd

Dips er en utmerket konklusjon på en brystdag på pro-nivå hvis du kan gjøre dem for høye repetisjoner. Hvis du ikke kan, kan du gjøre dem i standard styrke- eller muskelbyggende rep-områder, for eksempel 6-8 eller 8-10 reps, tidligere i økten. Dips og armhevinger gir et fantastisk supersett for en stor pumpe mot slutten av treningen.

Comments are closed.