Når du åpner treningsverktøyet ditt på en dag hver uke, finner du en tilsynelatende uendelig rekke bevegelser. Vurder denne listen som din nye ryggplan hvis du er overveldet av det store antallet radvariasjoner eller ikke kan tenke deg noen nye treningsøkter.
Forskning på head-to-head trenings sammenligninger er knapp og ofte unøyaktig. Vi vurderte vitenskapen, så vel som andre faktorer. I stedet for å stole utelukkende på elektromyografi (EMG) for å bestemme de mest utmerkede muskelbyggende treningsøktene, valgte vi dem nedenfor basert på en rekke egenskaper, inkludert:
Lære og prestere er begge enkle.
Intensiteten og total muskelstimulering
Popularitet blant alvorlige vektløftere og kroppsbyggere (Dette er viktig!)
Tilgjengelighet av utstyr i kommersielle treningssentre
Her er de fineste ryggøvelsene for muskelvekst, samt tre ryggtreninger med full kropp som inneholder bevegelsene som kan innlemmes i din splitt med en gang.
De 10 beste ryggøvelsene
Markløft
Hvorfor er det på listen: Denne kraftige trekkingen er mer enn bare en ryggtrening. Den retter seg mot hele bakre kjede, fra kalvene til de øvre fellerne, men det er også en velprøvd bakbygger.
Det er ikke bare for kraftløftere heller! Jay Cutler, en legendarisk kroppsbygger, baserer også dagen tilbake på markløft. Teknikken er avgjørende, men etter at du har mestret den, kan du gå videre til å løfte monstervekter som aktiverer den maksimale muskelen, frigjør muskelbyggende hormoner og hjelper til med veksten din.
Variasjoner på markløft for vekst i ryggen:
- Dødløft med en vektstang (fra gulvet)
- Trekker en vektstang
- Markløft på rumensk (vektstang, hantel)
- Dødløft med et grep (fra gulvet eller forhøyede pinner)
- Dødløft med en fellebjelke
Hold deg til en av disse variantene hvis du vil forsterke ryggen. Andre, som sumo markløft, har blitt demonstrert i EMG -studier og skyttergraver for å fokusere på andre muskler enn ryggen. Enbeins markløft og stivbeint markløft er det samme.
Hvis du gjør en solid trening (sett med færre enn 6 reps), start med markløft for å holde musklene friske. Markløft kan gjøres senere i treningen hvis du utfører dem for repetisjoner. Moderatløft i moderat vekt er like verdifulle som maksimal innsats PR, til tross for mangel på sexighet.
Rad med Bent-Over
Følgende er grunnen til at den er på listen: Dette er en komplett ryggbygger: øvre rygg, korsrygg, lats, feller, ryggrad erektorer og alt i mellom. Det er støttet av vitenskap. Det er en stift av de beste ryggtreningene for gutter, men ikke la det lure deg: det er også fantastisk for kvinners ryggtreninger.
Variasjoner på bøyde rader for ryggvekst:
- Rader ved hjelp av et overhåndsgrep og en bøyd posisjon
- Rader med et underhåndsgrep og en bøyd posisjon
- Pendelrekke (hver rep starter fra gulvet)
- Dumbbell eller kettlebell rekker med en bøyd posisjon
I treningen, spare korsryggen ved å gjøre sterke bøyde rader i begynnelsen av ryggaktiviteten din i lavere rep-områder, for eksempel 6-8 eller 8-10. Hvis du har vondt fra markløft, må du unngå det eller gjøre det senere i uken på en andre dag.
Pull-Up
Hvorfor er det på listen: Det er vanligvis en god idé å ha en trekking overhead i ryggrutinen, og pull-up er en av de største. Endre det! Hver variant har sitt eget sett med fordeler: Hake med nært grep eller pull-ups med nøytralt grep gir bedre strekk og et samlet bevegelsesområde, mens varianter med bredt grep er fantastiske for de øvre lats.
Variasjoner på pull-ups for ryggvekst:
- Pull-ups med et bredt grep (overhåndsgrep)
- Chin-ups (grep under hånden)
- Pull-ups med et nøytralt grep (håndflatene vendt innover)
- Pull-ups bak hodet
- Pull-ups på ringene til et gymnastikkapparat
- Pull-ups med vekter eller chin-ups
- Pull-ups ved hjelp av en maskin
- Pull-ups med band
- Pull-ups med en spotter
Ikke glem de tre siste! Assisterte versjoner, spesielt for større løftere, er ypperlige ryggbyggere. Gjør alt du trenger for å komme inn i et rep -område som vil hjelpe deg med å få muskler.
Som oppvarming kan du utføre noen lyssett hvis du er proff på pull-ups. Hvis de er vanskeligere for deg, kan du bruke dem som en styrkebevegelse for å starte treningen. På slutten av en ryggøvelse gir assisterte variasjoner fantastiske utbrentheter.
Rad med en T-Bar
Følgende er årsakene til at den er på listen: T-stolperaden kan se ut til å være en variant av den bøyde raden ved første opptreden, men ekspertløftere innser at det er en stor forskjell. Til å begynne med kan du få mer vekt!
Du kan vanligvis velge mellom en rekke håndposisjoner og bredder. Latsene vil dra fordel av et bredere grep, mens midtryggen vil dra fordel av et nøytralt hold (romboider, teres og feller).
Variasjoner på T-stolperaden for ryggvekst:
- Rad med en T-stang
- T-stangrad mens du ligger
- Et bredt T-håndtak holdes av en landminerad (grep over hånd)
- En landminerekke har stangen.
Gjør dette i første halvdel av treningsøkten, spesielt hvis du går tungt. Du kan gjøre det etter markløft fordi det er litt lettere på korsryggen, men husk den nøyaktige formen. En bryststøttet rad kan være et bedre alternativ hvis du finner deg selv juks eller ikke klarer å opprettholde en flat rygg.
En rekke sittende mennesker
I motsetning til alle andre frie vektvariasjoner på denne listen, opprettholder den grunnleggende sittende raden kontinuerlig spenning gjennom hele øvelsen.
I tillegg har mange treningssentre en rekke håndtak som du kan bruke med en karabinkrok for å feste til en sittende kabelrad, slik at du kan velge mellom mange forskjellige grep og håndstillinger.
Variasjoner i en sittende rad for ryggvekst:
- Rad med en kabel (smal, bred, middels, overhånd, underhånd, nøytralt grep)
- Roing med en enkelt arm (sittende, knelende, halvknelende)
- Maskin sittende rad med høy-kabel høy-kabel høy-kabel høy-kabel høy-kabel høy-kabel høy-
- Platen lastet på høyt nivå
I treningen, som maskiner, kan kabler lastes opp til maksimal kapasitet uten å belaste deg for mye. Fordi de bør gjøres nær slutten av treningen din, ikke vær redd for å gå litt høyere i reps, som 10-12 eller til og med 12-15.
Smith Machine Row med en arm
Hvorfor er det på listen: Selv om noen treningsgjengere unngår å bruke Smith-maskinen, bør du ikke. Bevegelsens faste plan lar deg tegne enorme vekter mens du opprettholder et høyt nivå av stabilitet, noe som gir en ydmyk opplevelse.
Bruk den som en krysning mellom en hantel og en maskinrekke, og kombinerer fordelene med begge deler. Enkeltarmsvarianten, med albuer, trukket tilbake tett til sidene, er spesielt god til å målrette mot de nedre lats.
Radvariasjoner for ryggvekst på Smith Machine:
Roing med en enkelt arm på en Smith -maskin (sidelengs til enheten)
Smith maskin kroppsvekt invertert rad Smith maskin bøyd over rad
Gjør det etter treningen din etter at du har trukket på hånden, omtrent halvveis. Ikke vær redd for å bruke håndleddsstropper! Det er ikke din hensikt å være kontinuerlig begrenset av grepstyrken din; det er å slå ryggen din.