Bygg en bytte som vil slippe kjever

Det er ingen måte å gjemme seg når du står på scenen i bare en todelt badedrakt og høye hæler. Du må ha et perfekt bakspeil.

Carla Sanchez, en tidligere IFBB fitness pro, vet dette bedre enn de fleste. Sanchez, innehaveren av Performance Ready Fitness Studio, har lært hundrevis av ambisiøse amatører og profesjonelle fitness-, figur- og bikini -idrettsutøvere den utsøkte kunsten med en vakker bunn.

Her er fire glute-sculpting-teknikker hun må ha i arsenalet sitt, samt tips om hvordan du feilsøker hver enkelt for best effekt.

1. Dødløft i Romania

Flyttet: I følge Sanchez er det bare en bevegelse for å perfeksjonere fremfor alle andre for en fantastisk form og definisjon i setemuskler og hamstrings: hoftehengslet. Den rumenske markløftingen er et bevegelsesmønster som innebærer å skyve hoftene bakover mens du holder ryggen rett og bøyer deg litt i knærne mens du holder skinnebenene oppreist.

Problemet: De fleste har problemer med å forstå finessene i et rumensk dødløft. Folk overbøyer ofte knærne eller rundt nedre rygg og beveger stress fra den bakre kjedens målmuskel til det skadeutsatte lumbalområdet.

Sanchez sine anbefalinger:

  • En rumensk markløft skiller seg fra knebøy ved at den ikke krever maksimal kne- og hoftebøyning. Det handler om hoftehengsling, som er når hoftene dine bøyer seg mest mens knærne bøyer seg minst.
  • Ta en smalere holdning enn et knebøy, med føttene litt bredere enn skulderbredden, men ikke berører. Ta et håndtak på stangen med begge hender og pek føttene og knærne fremover.
  • På toppen av øvelsen, klem glutene godt fast. Når du hengsler, må du holde stangen nær lårene. Når du slipper stangen, skal du føle et strekk i hamstrings.
  • Aldri snu ryggen til noen. Stopp bevegelsesområdet der hvis ryggen begynner å runde. Arbeid med fleksibiliteten din for å senke stangen til der vektplatene er mindre enn en tomme fra gulvet.

Vurder også å bruke manualer eller kettlebells for å oppnå den rumenske dødløften.

2. Gjennomtrengningskabel

Bevegelsen: Denne bevegelsen endrer trekkvinkelen og opprettholder kontinuerlig spenning i hele bevegelsesområdet, på samme måte som den rumenske markløftingen.

Problemet: Som tidligere er det vanskelig å mestre hoftehengslet, spesielt for personer med utilstrekkelig fleksibilitet i setemuskler, hamstrings og kalver, noe som forhindrer dem i å holde føttene på gulvet.

Sanchez sine anbefalinger:

  • Ta en bred holdning, litt bredere enn skulderbredden, vendt bort fra kabelmaskinen.
  • Hvis du trenger å flytte noe:
  • Ikke vær redd for å gjøre det.
  • Straddle et taufeste og ta godt tak i den ene siden av tauet i hver hånd, tommelsiden plassert mot tauets endeknute.
  • Ta et par skritt tilbake fra vektbunken, slik at du kan få full bevegelse mellom reps uten at stakken berører gulvet.
  • Nå gjennom beina slik at hendene strekker seg forbi knærne som hoftehengslet, og holder ryggen flat for å strekke hodet mot ryggraden.
  • For å starte hengselbevegelsen og bringe overkroppen oppreist, trekk glutesene sammen.
  • I stedet for å trekke i tauet med overkroppen, konsentrer du deg om å klemme setemuskelen på toppen av øvelsen.

Strekk mellom settene for å opprettholde fleksibilitet, noe som er avgjørende for en riktig gjennomtrengning. Vurder å inkludere minst fem minutter med statiske benstrekninger på slutten av hver trening i underkroppen, og jobber med både quadriceps og hamstrings.

3. Svingende kettlebells

Bevegelsen er som følger: Kettlebell -svingen er en favoritt blant funksjonelle treningsentusiaster fordi den bruker flere muskler i en enkelt dynamisk, eksplosiv bevegelse.

Problemet: Hvis du ikke holder skjemaet under kontroll, kan “dynamisk” og “eksplosiv” raskt bli slurvet.

Sanchez innrømmer: “Jeg ser denne øvelsen gjort dårlig hele tiden.” “Når den er fullført riktig, stammer bevegelsens styrke fra hoftene og treffer glutes og hamstrings vakkert.”

Sanchez sine anbefalinger:

  • Stå omtrent en fot bak kettlebellen, med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Hvis du velger en holdning som er for smal, mister du kraftfundamentet.
  • Med begge hender, vikle tommelen rundt håndtaket på kettlebell. Av åpenbare grunner, ikke vær slurvet med grepet.
  • Begynn sakte og gradvis øke svingen til en full sving. For å få fart, begynn med å svinge bjellen tilbake gjennom beina, forbi knærne.
  • Vennligst ikke løft kettlebellen med skuldrene mens du svinger den fremover; driv den fremover og oppover med hoftene dine.
  • På toppen av øvelsen, klem på glutes. Tenk på dette for å holde oppmerksomheten fokusert på muskelen du jobber med og engasjert i hver aktivitet.
  • Jo tyngre belastning, jo bedre – men du må gradvis øke den. Aldri noen sinne

Tenk på dette: I stedet for å ta tak i kettlebellen med begge hender og bevege deg fra den ene til den andre på toppen av bevegelsen, innebærer en variant av kettlebell -svingen å veksle hånden som du holder klokken med. Denne modifikasjonen modifiserer stimulansen noe, men det krever større koordinering.

4. Hip Thrust med en vektstang mens du ligger

Bevegelsen: Legg deg ned med en vektet vektstang over hoftene, hvil øvre rygg på en benk eller på gulvet. Løft bekkenet rett opp mot motstanden ved å trykke gjennom føttene og klemme setemuskelen.

Problemet: Det er vanskelig å balansere vektstangen mens du beholder perfekt form fra føttene til skuldrene.

Sanchez sine anbefalinger:

  • Nybegynnere bør starte med bare vektstangen for å få formen ned, og deretter jobbe seg opp til en vektstang lastet med to ganger kroppsvekten i tre sett med 10-15 reps.
  • Plasser vektstangen på fanget slik at den ligger på tvers av nedre mage, rett over kjønnsbenet, og juster den deretter opp eller ned for å finne den mest komfortable stillingen. Vri en matte rundt vektstangen eller bruk en Squat Sponge for økt komfort.
  • Legg føttene litt bredere enn hoftebredden på gulvet og legg dem godt. Oppretthold en nøytral nakke og ryggrad ved å holde øvre rygg i fast kontakt med benken.
  • Denne bevegelsen skjer i hofteleddet-du trekker setemuskulaturen sammen for å heve hoftene fra gulvet, holde i 1-3 sekunder øverst og deretter komme tilbake under kontroll.

Vurder også å bruke et Reebok-trinn med 2-4 stigerør eller den spesialutviklede Hip Thruster for å fullføre denne handlingen. Du kan også prøve et enkelt bein hofteledd med bare kroppsvekten din i stedet for en vektstang.

Løft det ene benet fra gulvet og hold det løftet mens du holder den andre foten godt plantet på gulvet mens du strekker hoften og trekker gluten din sammen. Før du senker under kontroll, hold i 1-3 sekunder på toppen.

Category(s): Styrkeløft

Comments are closed.