Hva er den beste HIIT -treningen?

Intervalltrening med høy intensitet kan hjelpe deg med å oppnå ethvert mål, enten det er fett tap, muskeløkning eller sportsprestasjoner. For hvert mål, her er hele treningsplanene!

HIIT (høy intensitet intervalltrening) har blitt en populær måte å forbrenne fett på treningsstudioet på, men det er ikke den eneste fordelen med kondisjonstrening.

Den grunnleggende strukturen for høyintensiv intervalltrening er den samme hver gang: Arbeidsintervaller som er korte og gjennomgående, etterfulgt av avslapningsperioder du skulle ønske var litt lengre. Arbeids-til-hvile-forholdet kan variere fra 1: 1 (for eksempel 30 sekunder på, 30 sekunder av) til 1: 4 eller mer signifikant, og rundene kan være så korte som noen få minutter eller så lange som 15 minutter . Det viktige er å bringe alt du har til intervaller, uavhengig av hvor lenge du hviler.

HIIT kan kaste så mye fett som mulig mens du skjærer, forbli slank og kondisjonert mens du fyller opp, eller forbedre aerob og anaerob utholdenhet hos prestasjonsorienterte idrettsutøvere.

Nedenfor finner du en strategi for hver type utøver, samt forslag til hva som beveger seg å ansette og hvordan du skal spise mens du er på programmet.

Grunnleggende om høyintensiv intervalltrening

Mens noen trenere fremmer intervalløvelser som inkluderer alt fra kroppsvekt knebøy til maskinbenkpresser, er HIIT kardio og bør behandles som sådan.

For å si det på en annen måte, hold deg til cardio -maskiner eller sprint. Her er noen alternativer:

Spretter på tredemølle
Hoppetau på Stairmaster Cycle sprints

Før hver øvelse foreslår jeg en rask dynamisk strekkoppvarming og en 3-4 minutters jog eller lett pedal, etterfulgt av 4-5 minutter med lett jogging eller kondisjonstrening som nedkjøling.

For hver av dem, hold pulsen under 50% av din maksimale puls. Oppvarmingen jeg anbefaler er som følger:

  • 15 reps av tåberøring
  • 10 reps av å gå ut på hvert ben
  • 10 reps på hver side av utfallet
  • 25 repetisjoner per benstøt
  • 25 repetisjoner per ben, høyt kne
  • 20 reps per ben i en armsirkel
  • 20 reps på hver side av bagasjerommet
  • 20 reps sidebøyning på hver side

Så sett i gang! En “rask tur” eller joggetur er omtrent 65-75 prosent av din maksimale puls hvis du bruker en pulsmåler (som er en god idé) (MHR). En sprint er nærmere 90-95 prosent av tiden. Det er en fullverdig krig!

En fett-tap HIIT-trening

  • Mandag – Styrketrening for hele kroppen
  • Tirsdag HIIT trening: 30 sekunder aktiv hvile (gå eller jogge), 30 sekunder arbeid/sprint, gjenta 7 ganger mer (totalt 8 runder)
  • Onsdag – Vekttrening for hele kroppen
  • HIIT -trening torsdag: 30 sekunder aktiv hvile (gå eller jogge), 30 sekunder arbeid/sprint, gjenta 7 ganger (totalt 8 runder)
  • Fredag ​​- Vekttrening for hele kroppen
  • Hvil lørdag og søndag.
  • Legg en runde hver uke til HIIT -øvelsene dine over åtte uker, og øk gradvis fra åtte til femten totalt runder.

Muskeløkning HIIT -trening

  • Mandag – Vektløfting for overkroppen
  • Tirsdag – Vekttrening for underkroppen
  • HIIT -trening onsdag: 30 sekunder aktiv hvile (gå eller jogge), 30 sekunder arbeid/sprint, gjenta 4 ganger (totalt 5 runder)
  • Torsdag – Vektøvelse for overkroppen
  • Fredag ​​- Vektøvelse for underkroppen
  • Hvil lørdag og søndag.
  • Øk antall repetisjoner i HIIT -øvelsene fra 6 til 10 innen uke 8 ved å legge til en runde annenhver uke.

Forbedre din aerobe og anaerobe utholdenhet med denne intervallen med høy intensitet.

  • Mandag – Styrketrening for hele kroppen
  • Tirsdag HIIT trening: 30 sekunder aktiv hvile (gå eller jogge), 30 sekunder arbeid/sprint, gjenta 7 ganger mer (totalt 8 runder)
  • Onsdag – Vekttrening for hele kroppen
  • HIIT -trening torsdag: 30 sekunder aktiv hvile (gå eller jogge), 30 sekunder arbeid/sprint, gjenta 7 ganger (totalt 8 runder)
  • Fredag ​​- Vekttrening for hele kroppen
  • HIIT -trening på lørdag: 30 sekunder aktiv hvile (gå eller jogge), 30 sekunder arbeid/sprint, gjenta 7 ganger (totalt 8 runder)
  • Søndag er for hvile.

Legg til to runder til på hver treningsøkt etter to uker med å ha fullført den tre ganger hver uke. Legg til to uker til etter de fire første. Legg til to uker til etter de seks første. Legg til tre runder for uke sju og åtte, for totalt 16 runder.

Hva skal jeg spise for å maksimere fordelene med min HIIT -opplæring?

Sammen med trening, er hvordan kroppen din reagerer på denne intensive treningen først og fremst avhengig av maten din. Slik foreslår jeg at du organiserer det:

Vekttap:

  • 500 kalorier per dag i vedlikeholdsmodus
  • Proteinrik (40 prosent av totale kalorier)
  • En lav-karbo diett (20 prosent av totale kalorier)
  • Høyt fettinnhold (40 prosent av totale kalorier)

Få muskler:

  • 500-1000 kalorier per dag over vedlikehold
  • Proteinrik (30-35 prosent av totale kalorier)
  • Karbohydrater i rikelig mengde (45-50 prosent av totale kalorier)
  • Lavt moderat fettinntak (15-25 prosent av totale kalorier)

Opprettholde kroppsvekten mens du forbedrer aerob og anaerob utholdenhet:

  • Daglig kalori vedlikehold
  • Proteinrik (35 prosent av totale kalorier)
  • Karbohydrater i en moderat mengde (40 prosent av totale kalorier)
  • en rimelig mengde fett (25 prosent av totale kalorier)

Hva slags HIIT -resultater kan jeg forvente?

HIIT kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og øke din aerobe og anaerobe utholdenhet. HIIT vil sannsynligvis gi raske resultater i løpet av en kort periode, og det er derfor det har fått fordel i kroppsbyggingsverdenen siden introduksjonen.

Ingen kan garantere presise utfall, men du og de rundt deg kan merke en vesentlig endring i kroppen din etter en åtte ukers syklus med HIIT blandet med styrketrening. Idrettsutøvere vil prestere bedre i den valgte sporten og utkonkurrere andre etter hvert som spillet utvikler seg, og alle blir slitne.

Hva er de beste HIIT -maskinene?

Denne treningen kan utføres på forskjellige måter, inkludert på en Stairmaster, sykkel eller tredemølle, men mange synes sprint på en bane eller tredemølle er den mest effektive.

Det er bevist at jo nærmere en person kommer til sitt maksimale oksygeninntak (eller VO2max) under trening, jo mer fett blir brent for energi senere. Så for fett tap, er det beste alternativet en aktivitet som lar deg gå alt ut, for eksempel sprint. Hvis løping ikke er en mulighet, er elliptiske eller sykkelspurter gode alternativer.

Gjør det hardt, raskt, og legg igjen en svettepytt på maskinen, uansett hvilken maskin eller trening du velger. Dette er ikke ment å være enkelt!

Category(s): Styrkeløft

Comments are closed.